Úvod do "zdravého sezení"

Pracovat vsedě je přáním mnoha lidí. Přitom samotná práce vsedě je pro náš organismus nezdravá a významně zátěžová. Naše tělo se nemůže přirozeně pohybovat, převážná práce svalů je statická. Navíc jsme v průběhu svého života získali mnoho nezdravých návyků při sezení, jakož i v přirozeném držení těla, což se při dlouhodobém sezení na pracovních židlích projevuje. Toužíme-li po práci vsedě, měli bychom respektovat základní ergonomická doporučení k omezení zátěže a oddálení zdravotních problémů, protože zdravotní problémy dříve či později ve většině případů přijdou. Jsou totiž spojeny s přirozeným stárnutím organismu a jeho degenerativními změnami. Vzhledem ke stále se prodlužujícímu věku dožití, kterému se přizpůsobuje i prodlužování produktivního věku, je opravdu důležité, aby se zdravotní problémy pohybového aparátu dostavily co nejpozději.

Naléhavou informaci o tom, že špatně sedíme (nebo že jsme zaujali jakoukoli jinou nevhodnou pracovní polohu), dostáváme od vlastního těla. Je důležité naučit se poslouchat tyto signály a zamýšlet se nad jejich příčinami. Pro nás samotné není žádoucí dospět k názoru, že za naše bolesti z nevhodných pracovních poloh může někdo druhý (a s uspokojením pokračovat v práci ve špatné pracovní poloze), není vhodné čekat, až se z prvních příznaků vyklube onemocnění (nelze je vyléčit spotřebováním krabičky léků). Takže je jen na nás samých, zda svému tělu pomůžeme aktivně bojovat proti degenerativním změnám tím, že jej nebudeme zbytečně přetěžovat, jednostranně zatěžovat, že budeme procvičovat i další svalové skupiny, nebo zda mu to ztížíme svými nezdravými pracovními návyky a pro tělo bezohledným způsobem života. Pykat budeme jen my sami.

Otázka zdravého sedu začíná ve vyřešení zdánlivého paradoxu. Tím je neustálé zdůrazňování potřebnosti tzv. rovných zad. Hovoří-li se o vzpřímeném sedu či stoji, jde o vyrovnání zad se vztyčenou hlavou a rameny postavenými poněkud dozadu, což znamená s lopatkami co nejblíže u sebe. Tím se docílí, že paže visí podél trupu a mírně se dostávají za naše tělo. Udržení takovéto polohy při dlouhodobém sezení je značně namáhavé pro zádové svaly, postupně je bolest pociťována jak v zádech, tak na hrudním koši. Proto spíše sedíme v mírně předkloněné poloze, která je pro zádové svaly méně namáhavá, ale přináší větší zátěž pro meziobratlové ploténky a jejich větší opotřebení. Jenže to v danou chvíli nebolí, a tak si to málokdo uvědomuje. Je nutné si neustále uvědomovat, jak sedíme, a vracet se do polohy rovných zad jako „výchozí“ pracovní polohy. Protože práce vsedě s sebou přináší neustálé přibližování těla k místu výkonu práce (či sledování), ať již nakloněním trupu, či jeho ohnutím nebo alespoň předsunutím hlavy (vč. pozice s vystrčenou bradou), je nutné si takovou pozici uvědomit a okamžitě zaujmout „výchozí“ polohu.

Vedle pracovní pozice, ve které se nakloníme nad břemeno a rukama jej zdviháme směrem k tělu a současně se narovnáváme, je největší zátěží tlaku na meziobratlové destičky právě sezení s ohnutými zády (tlak na vnitřek meziobratlových plotének odpovídá asi 1,5násobku tlaku při sedu s rovnými zády). Navíc v této pozici dochází k útlaku břišních orgánů (s doprovodným omezením průtoku krve) a jejich vytlačování proti hrudní dutině (bránice je slabý plochý sval), což má negativní vliv na kapacitu plic a tím i bohatost okysličení krve. A samozřejmě to má negativní vliv na zrak, neboť oko musí stále zaostřovat na blízký cíl, a také na nohy, neboť předkloněná poloha vyvíjí větší tlak na stehna a jejich tlak na sedák, zvláště na jeho přední hraně. Tím se více utlačují cévy v podkolenních jamkách. A utlačují se o to více, když v této pozici zasuneme nohy pod sedák židle. Dalo by se shrnout: „… a tragédie byla dokončena“. Když takto někdo sedí chvilku, třeba i záměrně, nebo jeho sed chvilkově splňuje jen některé z těchto pozic, lze říci, že to tělu i pomáhá. Právě proto, že je tělo stavěné k pohybu a jen při pohybu správně fungují všechny systémy (tj. hlavně krevní oběh, a tak zásobování kyslíkem, živinami, hormony, odplavení zbytků metabolismu buněk), je „neposednost“ na židli (tzv. dynamický sed) hlavním faktorem udržení zdravé kondice.

Správný způsob sezení na židli je definován dvěma jednoduchými pravidly. Pravidlem rovných zad a pravidlem pravých úhlů (viz obrázek 3.2). Pravidla vycházejí ze vzpřímeného sezení a držení hlavy, s volně svěšenými rameny, ohnutím horních končetin v lokti v úhlu 90° a s dlaněmi v ose předloktí, ohnutím dolních končetin v koleni v úhlu 90° a s položením celých chodidel na podlahu. Záda jsou při sedu vhodně podpírána v bederní oblasti opěrkou. Nedosahují-li nohy podlahy, musí být podloženy opěrkou. Při tom je možné zvýšit úhel v kolenou. Stejně tak je možné zvýšit úhel mezi trupem a dolními končetinami při sklopení zádové opěrky k zadnímu sezení. Pak je důležité udržení vhodného předklonu hlavy opěrkou hlavy (sklon max. do 15°).

A teď dotazník na zamyšlení, ANO je správná odpověď na každou položenou otázku

1. Sedíte na celé ploše sedáku (od opěrky zad)?

2. Netlačí Vás přední hrana sedáku v podkoleních jamkách (2-3 cm od nich)?

3. Neomezují Vás ze strany opěrky rukou?

4. Svírají stehna a holeně pravý úhel v kolenou (90°-120°)?

5. Máte nohy na zemi (celou plochou od špičky po patu)?

6. Svírá trup se stehny pravý úhel (90°-100°; spíše více jak 90°)?

7. Opíráte se o opěrku zad celými zády?

8. Máte a cítíte oporu v oblasti bederní páteře?

9. Nemáte pocit, že Vás něco vytláčí ze židle?

10. Nemáte pocit, že sklouzáváte za židle?

11. Máte předloktí opřena o opěrky rukou?

12. Netlačí Vás opěrky rukou (na bocích, u zápěstí atd.)?

13. Máte i při opření rukou volně svěšená ramena?

14. Neomezuje délka opěrek rukou přisunutí židle ke stolu?

15. Máte dostatek prostoru při zasunutí židle pod stůl?

16. Máte lokte ve výši pracovního stolu?

17. Svírají paže a předloktí ohnuté v lokti pravý úhel (90°-110°)?

18. Máte ruce položeny na stole a lokte na opěrkách rukou?

19. Netlačí Vás hrana stolu do zápěstí, předloktí?

20. Umístíte-li na stůl uvažované pomůcky, bude na něm dostatek místa pro Vaše ruce (min. dlaně, zápěstí) a další volný prostor (min. formátu 2× A4)?

Nyní možné způsoby řešení při výskytu záporných odpovědí:

Zaujměte sed v poloze pravých úhlů (kolena, trup, lokte).
Upravte nastavení prvků židle.
Prověřte vhodnost používané kancelářské židle / nebo zvolte jinou židli.
Upravte nastavení židle se sedícím pracovníkem vůči pracovním rovinám.
Použijte podložku nohou, sedací podložku nebo dodatečnou anatomickou opěrku.
Prověřte vhodnost kancelářského stolu.

Ke správnému způsobu sezení na závěr zdůrazněme dvě nejdůležitější myšlenky:

• Nemusíte-li, neseďte!
• Zaujměte „výchozí“ polohu vždy, když si uvědomíte, jak špatně sedíte.

vyňato z projektu projektu TB03MPSV008 pro Výzkumný ústav bezpečnosti práce, v. v. i.